– Sydän, verisuonet, näkö ja aivot

Omega-3 on yksi terveydelle tärkeimmistä rasvahapoista, jota pitää saada riittävästi ravinnosta. Rasvahappoja on useita erilaisia ja ne vaikuttavat rasvan laatuun. Miten erotat laadukkaat rasvat ja mihin kaikkeen rasvoilla voi vaikuttaa?

Rasvahapot voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Ne voi erottaa yksinkertaisimmillaan ulkonäön perusteella. Mitä juoksevampaa rasva on, sitä terveellisempää se yleensä on. Tarkemmin rasvahappoja voidaan luokitella myös monityydyttymättömiin ja kertatyydyttymättömiin rasvahappoihin.

“Rasvan laatu on ihmiselle tärkeää. Rasvan sisältämät rasvahapot kertovat rasvan laadusta. Terveyden kannalta monityydyttymättömissä rasvoissa on meille välttämättömiä rasvahappoja, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse. Omega-3 ja omega-6 –rasvahapot kuuluvat tällaisiin rasvahappoihin ja niitä pitää saada ravinnosta. Näitä elimistö käyttää valmistaakseen lisää muita tarpeellisia rasvahappoja”, ravitsemussuunnittelija ETM Heli Salmenius-Suominen kertoo.

Terveen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse laskea rasvahappojen saantiaan grammoissa.

“On hyvä muistaa, ettei kaikkea rasvaa tarvitse vältellä, mutta laatu on tärkeää. Mukana ruokavaliossa saa olla reilustikin hyvälaatuista rasvaa”, Salmenius-Suominen painottaa.

Mitä aikuinen tarvitsee?

Aikuisen pitäisi saada pari ruokalusikallista kasviöljyä päivittäin, 2-3 kala-ateriaa viikossa ja 2-3 ruokalusikallista pähkinöitä tai siemeniä päivässä. Ikääntyneet, haurasrakenteiset henkilöt, joiden ruokahalu on huono, voivat käyttää runsaammin rasvaa, koska energian saanti voi jäädä liian vähäiseksi.

“Kalaruoan määrää kannattaisi lisätä, sillä hyviä reseptejä eri kausien kaloille löytyy paljon. Valitse aina kalavaihtoehto, jos sitä on tarjolla, esim. lounasravintolassa. Myös pakastealtaasta löytyy kaupoissa hyviä vaihtoehtoja. Kala on erinomainen hyvien omega-rasvahappojen lähde”, Salmenius-Suominen neuvoo.

Kasviöljyistäkin saa Salmenius-Suomisen mukaan hyviä rasvahappoja, jos ei esimerkiksi pysty allergian takia syömään kalaa. Terveellinen ja monipuolinen ruoka on kuitenkin kaiken perusta, kuten Heli Salmenius-Suominen muistuttaa.

Omega-rasvahapoilla on tutkimusten mukaan erityisen suuri merkitys sydämen ja verisuonten terveydelle, aivoterveydelle ja näölle.

Ravintolisävalmisteissa ja niiden koostumuksessa on eroja. Siksi onkin hyvä miettiä ravintolisän tarvetta ja oikean tuotteen valintaa asiantuntijan kanssa.

Erityisenä haasteena Salmenius-Suominen pitää suomalaisilla liian suurta tyydyttyneen eli kovan rasvan saantia. Kovan rasvan saannin pitäisi olla korkeintaan  10 prosenttia päivän energiamäärästä, mutta vain 5 prosenttia aikuisista saavuttaa tämän suosituksen.

“Rasvan laadun parantaminen olisi tärkeää. Tutkimuksissa nähdään terveyshyötyjä siitä, että tyydyttyneen rasvan lähteitä vaihdetaan tyydyttymättömiin. Yksipuolinen ruokavalio ja erilaiset trendidieetit taas voivat aiheuttaa liian vähäistä hyvälaatuisen rasvan saantia.”

Suojaa muistiasi

Tyydyttynyt kova rasva on monella tapaa haitallista. Sen runsas saanti tekee solukalvoista joustamattomia ja jäykkiä. Aivoissa kovat rasvat voivat lisätä Alzheimerin taudissa aivoihin kertyvää plakin määrää ja vaikuttaa lisäävästi hermokudoksen tulehdukseen.

Kaiken ikäisillä runsas kovan rasvan saanti saattaa huonontaa muistia ja kognitiota. On myös havaittu, että rasvan laadulla on merkitystä mielenterveydelle. Kasvi- ja kalarasvat edistävät hyvää mielenterveyttä.

Lievistä muistihäiriöistä kärsiville Heli Salmenius-Suominen suosittaa tarkistamaan, että Omega-3:n, DHA:n ja EPA:n saanti on riittävää. Osassa tutkimuksia käy ilmi, että näille potilaille voi olla hyötyä DHA:ta ja EPA:aa sisältävän omega-3-rasvahappolisän käytöstä, jos saanti ruoasta on vähäistä.

“Parasta on tietenkin, jos nämä tärkeät rasvahapot saataisiin suoraan ruoan, kuten kalan syömisen kautta. On jonkin verran tutkimusnäyttöä siitä, että näiden rasvahappojen käyttö suojaisi muistia.

Niiden lisäämisestä ravintoon ravintolisän muodossa kannattaa keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa”, Salmenius-Suominen summaa.

Rasvat vaikuttavat sydämen ja verisuonten hyvinvointiin

Solujen sekä hermoston rakennusaineena tarvitaan rasvahappoja. Rasva on myös hyvä energian lähde. Rasvat sisältävät myös jonkin verran rasvaliukoisia vitamiineja. Tyydyttymätön rasva on tärkeää myös tyypin 2 diabeetikoille, sillä se edistää verisuonten terveyttä, on tärkeä osa kohonneen verenpaineen hoidossa sekä saattaa hieman lievittää matala-asteista tulehdusta, mikä on monen kansansairauden taustalla.

Välimerenruokavalio ja ylipäänsä monipuolinen kokonaisruokavalio on tärkeää, sillä niiden avulla rakennetaan hyvää terveyttä. Yksittäisillä ravintoaineilla ei silloin niinkään ole merkitystä. Välimerenruokavalion voi toteuttaa myös täysin kotimaisilla aineksilla. Esimerkiksi kotimaisessa rypsiöljyssä on parempi rasvahappokoostumus kuin oliiviöljyssä. Salmenius-Suominen neuvoo syömään myös riittävästi kasviksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa.

“On hyvä pitää mielessä, että rasvojen terveysvaikutukset näkyvät usein vasta vuosien käytön jälkeen. Korkeaa kolestroliarvoakaan ei välttämättä huomaa, ennen kuin eteen tulee esimerkiksi valtimon tukkeuma. Perinnöllisyys vaikuttaa siihen, miten helposti rasvojen vaikutukset alkavat näkyä terveydessä. Moni ajattelee, että terveys on hyvä ja olo tuntuu mukavalta, joten ei tarvitse miettiä syömisiä. Vuosien päästä tilanne voi kuitenkin olla aivan toinen, jos ruokavaliota ei ole mietitty ajoissa”, Heli Salmenius-Suominen toteaa.

Terästä näköäsi

Rasvoissa on jonkin verran A-vitamiinia, joka on tärkeää silmän sarveis- ja verkkokalvolle.

A-vitamiinin lähteitä on muuallakin. Yleensä siitä ei ole puutetta. A-vitamiinia saa maitotuotteista, kananmunista ja kasviksista. A-vitamiinin ja sen esiasteen beetakaroteeniin lähteitä on muitakin.

A-vitamiinin puute voi vaikuttaa silmän pinnan kuivumiseen ja hämäränäön heikkenemiseen sekä altistaa silmätulehduksille.

Omega-3–rasvahappojen puute on yhdistetty yhtenä tekijänä silmänpohjan rappeumaan. DHA on tärkeä osa silmän verkkokalvoa, joten on selvää, että hyvät rasvat tukevat silmien hyvinvointia.

Ravitsemussuosituksia päivitetään noin 8 vuoden välein, viimeksi vuonna 2014. Rasvojen osuuden vaihteluväliä nostettiin silloin päivittäisestä energiansaannista ja rasvojen laatuun kiinnitettiin enemmän huomiota. Heli Salmenius-Suominen uskoo saman suuntauksen jatkuvan.

DHA ja EPA

DHA on omega-3-rasvahappoihin kuuluva monityydyttymätön rasvahappo, jota saadaan lähinnä kalasta. Vaikuttaa erityisesti sydämen, näköaistin ja aivojen toimintaan.

EPA on omega-3-rasvahappoihin kuuluva monityydyttymätön rasvahappo, joka vaikuttaa erityisesti sydämen terveyteen.

Riitta Rautakoura, Doctrina Oy